Калькулятор калорий в день

Укажите параметры тела и уровень активности — калькулятор рассчитает базовый обмен, суточный расход и целевую калорийность для вашей цели, а также раскладку БЖУ.

Сколько калорий нужно в день: норма и БЖУ

Калькулятор считает базовый метаболизм (BMR) и суточный расход калорий (TDEE) с учётом пола, возраста, роста, веса и активности. Также подсказывает норму белков, жиров и углеводов.

Пример расчёта

Женщина 30 лет, 165 см, 60 кг, умеренная активность: BMR около 1 350 ккал, TDEE — примерно 2 080 ккал в день. Для похудения — дефицит 10–20%.

Ключевые цифры и нормы

BMR по формуле Миффлина–Сан Жеора: базовый расход в покое за сутки.
TDEE = BMR × коэффициент активности (от 1,2 до 1,9).
Дефицит 500 ккал/сут даёт похудение около 0,5 кг в неделю.

Коротко о главном

Белок — около 1,5–2 г на кг веса при активном образе жизни.
Пересматривайте норму при изменении веса и уровня активности.

Как работает калькулятор

Базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5 (муж.) или − 161 (жен.).
Суточный расход = базовый обмен × коэффициент активности (от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при ежедневных тренировках).
Дефицит 500 ккал даёт снижение веса примерно на 0,5 кг в неделю; раскладка БЖУ построена как 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы.

Формула: BMR = 10×Вес + 6,25×Рост − 5×Возраст + const

Частые вопросы

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

От суточного расхода отнимите 300–500 ккал, но не уходите ниже базового обмена: для мужчины 170 см и 70 кг похудение обычно начинается с 1 800–2 000 ккал.

Что такое базовый обмен (BMR)?

Энергия, которую тело тратит в покое на дыхание, кровообращение и поддержание температуры. Даже в постельном режиме расходуется BMR.

Как распределить БЖУ?

Ориентир: белки 30% (2 г/кг при похудении), жиры 30%, углеводы 40%. Для набора мышц белок — 1,6–2,2 г на кг веса.

Расчёт носит справочный характер: для юридически значимых решений сверяйтесь с первоисточниками и профильными специалистами.