Калькулятор похудения: план снижения веса

Укажите текущий вес, желаемый результат и срок — калькулятор рассчитает необходимый дефицит калорий, темп снижения и оценит безопасность плана.

Похудение: безопасный темп и дефицит калорий

Калькулятор определяет дефицит калорий и безопасный темп снижения веса, показывает целевой ИМТ. Помогает похудеть без вреда для здоровья.

Пример расчёта

При TDEE 2 000 ккал и поедании 1 500 ккал дефицит 500 ккал/сут — около 0,5 кг в неделю. За 10 недель можно потерять примерно 5 кг.

Ключевые цифры и нормы

Безопасный темп похудения — 0,5–1 кг в неделю.
Дефицит не должен превышать 20–25% от суточной нормы.
Резкое ограничение калорий снижает метаболизм и ведёт к срывам.

Коротко о главном

Сочетайте дефицит калорий с силовыми тренировками для сохранения мышц.
Вес нормализуется нелинейно — оценивайте тренд за неделю, а не за день.

Как работает калькулятор

1 кг жировой ткани примерно равен 7 700 ккал — весь дефицит считается от этого числа.
Темп безопасного похудения — до 1% массы тела в неделю (ВОЗ); агрессивный дефицит чаще возвращает вес и сжигает мышцы.
Не опускайте калорийность ниже базового обмена: для мужчин — 1 200 ккал, для женщин — 1 000 ккал — нижняя граница.

Формула: Дефицит = |Вес − Цель| × 7 700 ÷ Срок

Частые вопросы

Какой темп похудения безопасный?

0,5–1 кг в неделю, то есть не более 1% массы тела. При весе 80 кг — около 800 г в неделю.

Сколько калорий в день, чтобы похудеть на 10 кг?

10 кг — это 77 000 ккал. За 20 недель нужен дефицит 550 ккал в день, то есть суточная норма около 1 450 ккал при расходе 2 000.

Почему вес стоит на месте?

Адаптация: чем ниже вес, тем меньше базовый обмен. Пересчитайте норму каждые 4–5 кг и добавляйте физическую активность вместо дальнейшего снижения калорий.

Расчёт носит справочный характер: для юридически значимых решений сверяйтесь с первоисточниками и профильными специалистами.